體育 | 體重的控制

體重管理學習指南歡迎你！

各位同學好！「體重管理」這一章節，對於你們應付體育科考試，以至整體健康及參與任何體能活動表現，都絕對是不可或缺的。如果你覺得計算卡路里很複雜，別擔心！我們會將這些科學知識拆解成簡單易明的步驟。
我們將學習如何找出你的健康體重，理解能量（即卡路里！）的基本原理，並制定明智且可持續的策略，以達成你的體適能目標。準備好就一起開始吧！

1. 甚麼是健康體重管理？

體重管理並非只關乎外觀；它旨在維持一個能降低疾病風險並優化你的體能表現的體重和身體成分。

關鍵概念：身體質量指數 (BMI)

評估你的體重是否與身高相符，最常用和最簡單的方法就是運用身體質量指數 (BMI)。

BMI 公式：
\(BMI = \frac{Weight (kg)}{Height (m)^2}\)

例子：如果一位學生體重 60 公斤，身高 1.70 米，他的 BMI 是：
\(BMI = \frac{60}{1.70^2} \approx 20.7\)

BMI 分類（一般指引）

• 體重過輕：低於 18.5
• 健康體重：18.5 – 24.9
• 超重：25.0 – 29.9
• 肥胖：30.0 及以上

BMI 的重要限制：
BMI 不會區分肌肉量和脂肪量。一位肌肉量高的運動員（例如欖球員或健美運動員）可能會有較高的 BMI（超過 25），但他們的身體卻非常健康，體脂率也很低。這就是為甚麼我們需要考慮身體成分。

身體成分與健康風險

身體成分是指你體內的脂肪量與去脂體重（肌肉、骨骼、水分）的比例。過多的脂肪，尤其是集中在腹部周圍的，與更高的健康風險相關。

另一個常與 BMI 一併使用的簡單測量方法是腰圍。腰圍過大表示內臟脂肪過多（即包圍內臟器官的脂肪），這會構成顯著的健康風險，即使某些人看似擁有「正常」的 BMI。

2. 能量平衡原理

要理解體重管理，歸根結底就是一個簡單的數學方程式，稱為能量平衡。能量以卡路里 (kcal) 計算。

把你的身體想像成一個銀行戶口，卡路里就是貨幣！

能量平衡方程式

\(Energy\ Balance = Energy\ Intake - Energy\ Expenditure\)

1. 能量攝取（「攝入卡路里」）：
這代表你從食物和飲品中攝取的總能量（卡路里）。碳水化合物、脂肪和蛋白質都會為你的攝取量作出貢獻。

2. 能量消耗（「消耗卡路里」）：
這是你的身體每天消耗的總能量。它包含三個主要部分：

• 基礎代謝率 (BMR)：身體在休息狀態下維持重要器官運作所需的能量。（佔最大部分！）
• 體力活動 (PA)：運動、體育活動、步行等所消耗的能量。（最不穩定的部分！）
• 食物產熱效應 (TEF)：消化、吸收和處理你所吃營養素所需的能量。

能量平衡的三種狀態

1. 能量平衡（體重維持）：
   

   攝取 = 消耗。你的體重保持穩定。你所攝取的能量與所消耗的能量完全相等。

2. 負能量平衡（體重下降）：
   

   攝取 < 消耗。你消耗的卡路里多於攝取的卡路里。為了應對能量短缺，你的身體會分解儲存的儲備（脂肪，有時也包括肌肉）。

3. 正能量平衡（體重增加）：
   

   攝取 > 消耗。你攝取的卡路里多於消耗的卡路里。多餘的能量會被儲存起來，主要是作為身體脂肪。

比喻：儲蓄戶口
如果你的薪金（攝取）等於你的支出（消耗），你的儲蓄（體重）會保持不變。如果你的薪金多於支出，你會增加儲蓄（體重增加）。如果你的支出多於薪金，你會動用儲蓄（體重下降）。

3. 確定你的能量需求（消耗）

要有效管理體重，你必須首先知道你的身體僅僅為了維持運作需要多少卡路里。

A. 基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (BMR) 是維持生命（呼吸、血液循環、體溫調節）所需的絕對最低能量。它佔你每日總能量消耗的約 60–75%！

你知道嗎？肌肉組織具有代謝活性，這意味著即使在休息狀態下，它也比脂肪組織需要更多的能量（卡路里）來維持。這就是為甚麼增加肌肉量對長期體重管理至關重要。

影響基礎代謝率 (BMR) 的因素

• 體型：體型較大的人擁有更多細胞和器官，因此需要較高的 BMR。
• 性別：男性通常擁有較高的 BMR，因為他們平均肌肉量較大。
• 年齡：BMR 會隨年齡增長而下降，主要原因是人們隨著年齡增長會傾向流失肌肉量。
• 身體成分：較高的肌肉量會導致較高的 BMR。

B. 總能量消耗 (TEE)

總能量消耗 (TEE) 是你的 BMR 加上體力活動 (PA) 和食物消化 (TEF) 所消耗的能量。

\(TEE = BMR + PA + TEF\)

要估計你的總能量消耗 (TEE)，你可以將 BMR 乘以一個根據你的生活模式而定的活動系數 (AF)：

1. 久坐不動（辦公室工作）：BMR x 1.2
2. 輕度活躍（每週輕度運動 1–3 天）：BMR x 1.375
3. 中度活躍（每週運動 3–5 天）：BMR x 1.55
4. 高度活躍（每週劇烈運動 6–7 天）：BMR x 1.725

了解你的總能量消耗 (TEE) 能夠告訴你維持體重所需的卡路里目標。如果你想減重，你必須攝取少於這個總能量消耗的數字。

4. 健康體重管理策略

體重管理是透過飲食、運動和行為調整三個主要範疇，來操控能量平衡方程式以達成的。

I. 飲食調整（調整能量攝取）

要達成負能量平衡（體重下降），你需要安全地減少卡路里攝取量。

• 專注於營養密度：選擇在最少卡路里中提供最多營養的食物（例如蔬菜、水果、全穀物）。避免在含糖飲品和加工零食中找到的「空泛卡路里」。
• 減少脂肪和糖分攝取：這些食物卡路里密度高。減少油炸食物、甜食和含糖飲品通常是製造卡路里赤字最快的方法。
• 增加纖維和蛋白質：富含纖維的食物（豆類、燕麥）和蛋白質（瘦肉、雞蛋）能促進飽足感，有助於減少整體卡路里攝取。
• 份量控制：學習識別合適的份量大小。少量多餐也有助於調節血糖和管理飢餓感。

II. 增加能量消耗（運動）

運動至關重要，因為它能增加你的「消耗卡路里」(PA)，並有助於建立肌肉量，從而提升你的長期基礎代謝率 (BMR)。

• 有氧運動：跑步、游泳、單車或踢足球等活動，在運動期間本身就能燃燒大量卡路里。
• 阻力訓練（力量訓練）：舉重或利用自身體重的訓練能建立肌肉量。記住，更多肌肉 = 更高的基礎代謝率 (BMR)。這對於長期維持體重至關重要。
• 持之以恆：關鍵在於規律的活動。目標是每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧活動，外加兩次阻力訓練。

III. 行為與生活模式調整

可持續的體重管理需要改變習慣，而不僅僅是暫時性節食。

• 設定目標：設定 SMART 目標（Specific 具體、Measurable 可量度、Achievable 可達成、Relevant 相關、Time-bound 有時限）。不要目標在一個月內減掉 10 公斤；應設定每週減掉 0.5 公斤。
• 自我監測：記錄飲食和運動日記，以找出模式和需要改進的地方。
• 管理壓力和睡眠：睡眠不足和高壓力水平會增加促進脂肪儲存和食慾的荷爾蒙（如皮質醇）。優先確保充足的睡眠。

5. 不健康的體重管理方式的風險

有些同學，尤其那些著重表現或外觀的，可能會採取極端的方法。這些做法既危險又適得其反：

• 極端節食 / 飢餓：嚴重限制卡路里攝取。雖然這會導致初期體重迅速下降，但身體會通過減慢基礎代謝率 (BMR) 來應對（以保存能量），使長期體重維持變得不可能（即「溜溜球效應」）。它還會導致營養不良。
• 過度運動：在沒有足夠休息和營養的情況下過度運動會導致疲勞、受傷、表現下降，以及潛在的免疫系統抑制。
• 使用不受規管的補充劑：包括過量使用利尿劑或瀉藥以快速排出水分（這是一種危險的脫水，而非減脂），或非法使用運動表現增強劑。

請記住：健康的體重管理是一個緩慢、穩定的過程，專注於平衡、持之以恆和全面的身心健康，而非速成方法。