體育 | 體適能的組合成分和量度

歡迎來到體適能實驗室！認識體適能的組成部分

各位同學，未來的體適能專家們！本章是你們了解「體適能」真正含義的基石—它遠不止於在某項運動中表現出色。我們將深入探討構成健康身體的必要元素，如何科學地測量它們，以及為何發展這些元素對你的健康（例如預防疾病）和表現（例如射入致勝一球）都至關重要。

了解這些組成部分將助你設計更有效的訓練、準確追蹤進度，並實現平衡健康的 lifestyle (生活模式)。讓我們一起深入探索吧！

第一部分：體適能的定義及其兩大類別

體適能 定義為應付日常任務時精力充沛、保持警覺，且不會過度疲勞；同時有足夠的精力享受閒暇活動及應付突發狀況的能力。簡單來說，就是擁有足夠的精力和能力去充實地生活。

體適能主要分為兩大類：

1. 健康相關體適能 (Health-Related Fitness, HRF)

這些組成部分對維持良好健康和預防生活方式病（如心臟病或糖尿病）至關重要。無論你是否認真參與運動，它們都對每個人來說都很重要。

2. 技能相關體適能 (Skill-Related Fitness, SRF)

這些組成部分與你在運動或體能活動中的表現息息相關。雖然對運動員很重要，但對於基本健康維持而言，其重要性較低。

第二部分：健康相關體適能 (HRF) 的五大組成部分

試把健康相關體適能 (HRF) 想像成一輛堅固汽車的底盤——它需要一台好的引擎、結實的車身和良好的剎車系統才能每天可靠地運行。我們將專注於五個核心組成部分，它們通常可以用縮寫 C-M-M-F-B 來記住（心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔軟度、身體組合）。

1. 心肺耐力 (Cardio-Respiratory Endurance, CRE)

定義：

這是心臟、肺部和血管在長時間體能活動中，向工作肌肉供應氧氣 (O2) 的能力。它是健康相關體適能 (HRF) 中最重要的組成部分。

比喻：心肺耐力就像你的汽車油箱大小及其引擎在長途旅行中的效率。

為何重要：

更好的心肺耐力意味著你可以跑步、游泳或踩單車更長時間而不易疲倦。它還能強化你的心臟，使其在靜止時更有效地運作。

常見測量方法：

• 十二分鐘跑走測試 (庫珀測試 Cooper Test)：測量在十二分鐘內跑或走的最大距離。距離越遠，心肺耐力越好。
• 漸進式體能測試 (Beep Test)：要求在兩個標記（相距 20 米）之間持續跑步，並跟隨預錄的蜂鳴聲節奏。速度會隨級別增加。間接測量最高攝氧量 (VO₂ max)。

重點詞彙： 最高攝氧量 (VO₂ Max) – 身體在劇烈運動期間能利用的最高氧氣量。

2. 肌肉力量 (Muscular Strength, MS)

定義：

肌肉（或肌群）在單次最大努力下能產生的最大力量。

例子：提起一個很重的書包，或推動一輛拋錨的汽車。

為何重要：

較高的力量有助於保護關節、改善姿勢，並且是日常生活中進行有力動作（例如有效率地爬樓梯）所必需的。

常見測量方法：

• 手握力測試：測量握力肌肉所能發揮的最大力量。
• 一次最大重複次數 (1RM)：指個人能舉起最重的重量一次。（注意：這通常在有人監督的環境下進行，並且由於安全考慮，一般體育課測試中通常會避免使用此方法。）

3. 肌肉耐力 (Muscular Endurance, ME)

定義：

肌肉（或肌群）在一段時間內，能對抗阻力進行重複收縮或維持收縮的能力。

例子：重複多次仰臥起坐，或長時間保持平板支撐姿勢。

為何重要：

肌肉耐力延遲疲勞，使你能維持體能活動更長時間。對於攜帶雜貨或進行重複性工廠工作等任務至關重要。

常見測量方法：

• 最大掌上壓測試：測量在力竭或姿勢變形前能完成的正確掌上壓次數。
• 捲腹（仰臥起坐）測試：測量在指定時間內（例如 60 秒）能正確完成的仰臥起坐/捲腹的最大次數。

4. 柔軟度 (Flexibility, Flex)

定義：

關節或關節組所能達到的活動範圍 (ROM)。

為何重要：

良好的柔軟度可以預防受傷（如肌肉拉傷）、減輕肌肉酸痛，並改善姿勢和平衡。

常見測量方法：

• 坐地體前伸測試：測量下背部和腘繩肌（大腿後側肌肉）的柔軟度。你伸手超越腳尖的距離便是你的分數。

5. 身體組合 (Body Composition, BC)

定義：

身體中脂肪量相對於去脂肪量（肌肉、骨骼、水分、器官）的比例。

為何重要：

健康的身體組合（低但必需的體脂百分比）與較低的患心血管疾病、糖尿病和某些癌症的風險相關。

常見測量方法：

• 身體質量指數 (BMI)：使用以下公式計算：BMI = \(\frac{\text{體重 (kg)}}{\text{身高 (m)}^2}\)。這方法快捷、簡單且常用，但它不能直接測量脂肪（例如，一位肌肉發達的運動員可能 BMI 很高，但體脂卻很低）。
• 皮摺厚度計：測量身體特定部位皮下脂肪（皮膚下方的脂肪）的厚度，以估計總體脂百分比。

第三部分：技能相關體適能 (SRF) 的六大組成部分

技能相關體適能的組成部分決定了你學習和執行複雜體能技能的潛力。如果說健康相關體適能是你的健康基準線，那麼技能相關體適能就是決定你在特定運動中表現有多出色的「專長」。

1. 敏捷度 (Agility)

定義：

在保持平衡的同時，快速而準確地改變身體位置的能力。

例子：籃球運動員快速側步擺脫防守者。

測量方法：

穿梭跑（例如：4 x 10 米穿梭跑）或伊利諾敏捷度測試 (Illinois Agility Test)。

2. 平衡力 (Balance)

定義：

在靜止時（靜態平衡）或移動時（動態平衡）維持身體平衡（穩定性）的能力。

例子：單腳站立（靜態）或在平衡木上行走（動態）。

測量方法：

鸛鳥式平衡測試：通過計時一個人單腳腳掌支撐身體能平衡多久來測量靜態平衡。

3. 協調能力 (Coordination)

定義：

結合感官（特別是視覺和聽覺）與身體部位，以流暢和準確地執行動作任務的能力。

例子：在跑步時運球，或接住一個飛來的球。

測量方法：

手眼協調測試（例如：特定的球反彈測試或射靶練習測試）。

4. 爆發力 (Power)

定義：

在最短時間內發揮最大力量的能力。它是力量和速度的結合（爆發力 = 力量 x 速度）。

例子：高高躍起扣殺排球，或做出有力的哥爾夫球揮桿。

測量方法：

立定跳遠（水平爆發力）和垂直跳測試（垂直爆發力）。

你知唔知道？爆發力是重物舉起（力量）和爆發性動作（爆發力）之間的關鍵區別。你需要力量，但你必須快速地施展它。

5. 反應時間 (Reaction Time)

定義：

從刺激（如發令槍聲或對手動作）出現到開始做出動作反應之間所經過的時間。

例子：在短跑比賽發令槍響時快速起跑。

測量方法：

直尺跌落測試：直尺被放下，受試者盡快接住。直尺在被接住前下落的距離，便用來測量反應時間。

6. 速度 (Speed)

定義：

身體整體或身體某部分從一點快速移動到另一點的能力。

例子：跑 100 米短跑。

測量方法：

短跑測試（例如：30 米或 50 米短跑計時）。

第四部分：理解測試的效度和信度

在測量體適能時，我們必須確保結果準確且有意義。

效度

效度是指測試是否測量了它聲稱要測量的東西。如果你使用掌上壓測試來測量心肺耐力，這個測試便是無效的，因為掌上壓測量的是肌肉耐力，而不是心臟效率。

例子：坐地體前伸測試是測量腘繩肌柔軟度的有效方法，但它不能有效測量上肢力量。

信度

信度是指測試結果的一致性。如果你在相同條件下重複進行同一個測試，你應該會得到相似的結果。

例子：如果你的 50 米短跑計時因計時員手速慢而不準確，那麼測試結果是不可靠的。為提高信度，應使用電子計時器。